对于女性来说,更年期常被称为“多事之秋”。这个特殊时期,女性的生殖、内分泌和神经系统会发生一系列变化,机体适应调节能力和抵抗力也随之降低。所以,女性朋友要顺利度过这个时期,除了保持心情舒畅,饮食方面也要做到“五多三少”。 

　　多吃蔬果,预防慢病 蔬菜、水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,常吃可维持机体健康,降低女性绝经后与日俱增的心血管、糖尿病等慢病发生风险。而且,蔬菜、水果的能量密度较低,对更年期控制体重很有益。更年期女性每天摄入蔬菜应达到500克,水果应达到250克。要多选深色的蔬菜,如菠菜、西兰花、胡萝卜等,其中所含的维生素C、β胡萝卜素、番茄红素、黄酮类化合物等,对预防女性肿瘤有一定的作用。 

　　多吃全谷物,控制血糖血脂 全谷物比精制食物含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E,锌、铁等矿物质,更年期女性多吃全谷物对健康大有裨益。全谷物中富含的膳食纤维,既能帮助控制血糖,防治糖尿病,又能调节肠道菌群,保持肠道健康,预防便秘,还可以帮助更年期女性降低血脂及胆固醇,减少患心血管疾病的风险。更年期女性摄入全谷物的量可占到主食的30%～50%,燕麦、荞麦、糙米等都是不错的选择。 

　 多吃奶和奶制品,有利于补钙 女性绝经以后,体内钙流失速度加快,如果不注意,易患骨质疏松症。我国的更年期女性更要增加奶和奶制品的摄入量,因为平时摄入的奶量都不达标。牛奶中富含钙、蛋白质,而且钙吸收率较高。如果没有乳糖不耐受,更年期女性每天应喝300～400毫升牛奶,或吃相当量的奶制品。 

　　多吃大豆及豆制品,平衡雌激素 女性进入更年期后,体内的雌激素合成与分泌减少,导致脂肪和胆固醇代谢失常,易患心血管疾病。大豆中的大豆异黄酮具有植物雌激素的作用,可预防与雌激素低下有关的病症,如心血管疾病、更年期综合征、骨质疏松等;对于高雌激素水平者,大豆异黄酮则表现为抗雌激素活性,可预防乳腺癌、子宫内膜癌等。更年期女性每天要吃40克左右的大豆或相当量的豆制品,可根据自身口味选择。 

　　多吃深海鱼类,保护心血管 深海鱼中富含欧米伽3多不饱和脂肪酸,对于保护心血管、缓解更年期症状很有益。每周可吃两次带鱼、三文鱼、银鳕鱼等深海鱼。也可吃些亚麻籽,亚麻籽除含有欧米伽3多不饱和脂肪酸外,还含有一种类雌激素——木酚素,对更年期女性十分有益。 

　　同时,还要注意少吃三类食物,一是少吃加剧潮热症状的食物。更年期女性易潮热、情绪激动,因此要避免摄入引起兴奋、躁动的食物,如酒精、咖啡、浓茶及辛辣刺激食物。二是少吃含糖高的食物。比如甜饮料、甜品等,更年期妇女基础代谢逐渐降低,所以要限制糖的摄入。三是高油、高盐食物。更年期女性饮食应尽量清淡,避免吃薯片、香肠等食物。

　　(作者为华东医院临床营养中心主任)