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文 / 健康中国
新冠肺炎疫情让我们很多的生活习惯发生了改变,越来越多的人开始重视提高免疫力。 想要通过饮食营养助力免疫力提升,您有哪些建议?
陈伟:首先就是优质的蛋白质,它是构成我们身体的基础。
肉、蛋、奶、豆制品,这是四大类天然食物来源的优质蛋白质。 所以我们可以记住一些口诀:每天100~150克肉,1~2个蛋,1~2袋奶,最后吃块豆腐解解馋,这样就能够用优质蛋白质构成我们免疫力的长城。 当然在这个修建长城的过程中,还得有点小作料,所以要多吃新鲜的蔬菜、水果。 两方面搭配起来就是最好的免疫力。
既然蛋白质这么重要,那摄入优质蛋白质的最佳途径是什么? 喝点蛋白粉? 补点蛋白液?
陈伟:最好的途径当然是自然食物,也就是刚刚说的四大类食物。 营养学中有一句话,叫作只要食物能解决的问题,从来不用制剂。 靠吃饭能解决问题,就别用这个粉那个粉了。
现在世界卫生组织有一个很重要的理念,就是说我们要吃全营养的食物。 这就是说,最好一个食物中各种营养素都齐全,而不是去补充一个单一成分的营养素。
想要免疫力强、少生病,扛得住病毒,日常饮食方面有哪些注意事项? 到底吃什么好?
陈伟:疫情防控期间,大家都非常关注这个问题,即吃什么能让我们远离病毒。 坦白说,个人的生活习惯和卫生习惯的建立,才是防护病毒最有效的措施。
当然,如果不良生活习惯多,天天熬夜,天天喝饮料,顿顿吃烧烤,这个人的胃肠道就会“罢工”,肠道菌群也会出问题,抵抗力就会越来越差。 这个时候,不要去追求吃个什么东西能够强身健体,而是要正常健康饮食,避免病毒入侵。
“小学生补脑早餐”“中学生增强记忆营养汤”……网上流行的这些招儿,在一定程度上反映出孩子的营养状态,让父母操碎了心。 为什么现在生活水平高了,吃的喝的都不缺,孩子的营养问题却不时会冒出来呢?
陈伟:经常有家长到我的门诊咨询,给孩子吃点什么能考好呢。
我要告诉大家的是:第一,考试前夕,注意营养均衡,合理搭配。 第二,临考前保证充足的碳水化合物。 现在的孩子特别是小女生,不吃主食。 考试前一天晚上,吃到100克左右的主食,第二天早上早餐要保证,这样才能满足大脑的营养需求。 第三,孩子的运动、睡眠、营养三方面有效结合在一起,吃好饭的同时,坚持1小时的锻炼,保证8小时的睡觉。 这才是孩子临考前合理的生活安排,而不要去追求吃点什么东西能够补脑子。
我家孩子吃对了吗? 很多家长面对这个问题,心里直打鼓。 满足孩子生长发育的营养需求,重点做好哪几方面的工作呢?
陈伟:儿童青少年时期,首先应该尽可能让孩子保持足量的优质蛋白摄入; 其次是钙,孩子应该每天喝500毫升牛奶,或是一天吃上二三两豆腐。 此外,可以给孩子吃些低脂的肉类,鱼、鸡、虾,瘦的牛羊肉和猪肉,满足孩子对蛋白质的需求。 这个年龄段的孩子都是爱吃肉的,注意吃肉的同时必须保证1斤菜的摄入,如果还能吃1~2个水果,基本就能满足需求了。
同时一定要注意,所有零食尽可能不吃,尤其是加工食品。 吃好三顿饭,不吃零杂食,孩子的健康才有保障。
学龄前儿童中缺铁性贫血较为常见。 很多家长热衷于给孩子加各种微量元素补充剂,时不时还要到医院查查微量元素。 这样做有没有必要?
陈伟:反正我没让我家孩子查过微量元素。 通常在微量元素的测定中,也就是测铅的含量能够查出铅中毒,其他的很难说有什么参考价值。 这是我个人的观点。
第二就是关于补的问题,我还是那句话:如果孩子一日三餐平衡饮食,每天吃够12种以上的食物,不会缺什么,家长也不需要给他补,正常吃饭就好。 如果孩子特别偏食,或者已经出现了明显的症状和表现,才需要去查和补。 正所谓“能吃则不补,缺啥则补啥”,就是这个道理。
我们常说药补不如食补,从食物中获取身体所需营养,是最理想的方式。 那么对老年人和孕期女性这两大类重点人群,他们缺乏营养时身体会有哪些信号?
陈伟:孕产期我们强调的是,要阶梯式补充能量,额外补充蛋白。 简单说就是,孕中期每天补一个鸡蛋足够,孕晚期每天补两个鸡蛋也差不多了。 如果不愿意吃那么多鸡蛋,那就额外加一点肉,或用一点奶粉,帮助弥补蛋白质的不足。
老年人的营养焦虑很常见。 其实,老年人的营养需求一点都不比成年人少,虽说老年人活动力不行,消耗得少了,但摄入也变少了。 老年人通常需要长肌肉,增营养,营养不良对老年人的损伤要远远大于“血脂高一点”这样的问题。 所以,老年人要抓主要矛盾,该吃的食物要把它吃到、吃够。 原来大家都说“有钱难买老来瘦”,现在要改个字,叫“有钱难买老来肉”。 老年人太瘦了,对身体并不好。
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(《饮食科学》 2021/10 期刊架位号[6613] )