● 身体的崩溃，从久坐开始 

　　世界卫生组织发布消息，全球每年近200万人的死亡与久坐有关。 由此可见，身体的崩溃，也从久坐开始。 久坐，对身体主要有以下负面影响： 

　　1.增加心血管疾病风险 

　　工作时久坐，加上注意力高度集中，大脑长时间飞速运转，会降低血液循环速度，可能造成各种心血管疾病的发生，对身体造成极大的伤害。 

　　世界卫生组织统计，每天坐超过4小时的人与少于2小时的人相比，因心脑血管疾病死亡的危险性增加了80%。 

　　2.带来肌肉骨骼疾病 

　　久坐会让我们的颈、肩、腰、背错误受力。 长期久坐，这些部位的肌肉僵直，可能会让颈椎、腰椎出现问题。 而严重的颈椎、腰椎问题会带来手脚发麻、头晕、脑供血不足等问题。 很多人在得了腱鞘炎之后，会把其归咎于长期使用鼠标或者长时间敲击键盘。 事实上，久坐时错误坐姿会加重手腕部甚至肘部的受力，这也是引起腱鞘炎或网球肘的一个重要诱因。 

　　3.增加癌症风险 

　　久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。 不少上班族都选择在办公桌上吃饭、睡觉、工作，久坐更容易造成胃肠道蠕动减弱、减慢，很容易导致便秘，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜； 再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病风险。 

　　当然久坐的危害除了上述几类，对生殖、泌尿、神经系统也会造成一定的影响。 

　　● 避免久坐伤害，牢记这三点 

　　1.调整正确坐姿，给身体“减刑” 

　　不良坐姿会导致上交叉综合征和下交叉综合征。 

　　对“久坐族”来说，“坐”也有技巧。 

　　2.拒绝长时间静坐，拉伸运动缓解肌肉僵硬 

　　很多人都很疑惑：究竟坐多久才算久坐呢？ 一般认为，一个人连续静坐超过90分钟，或者一天中累积静坐的时间超过8小时就算久坐。 

　　拉伸运动可以缓解僵硬的肌肉，改善上交叉综合征和下交叉综合征。 可每隔60分钟做60秒的伸展运动。 坐在椅子上，抬头后仰看天花板、伸腰尽量往上拔、双手上举捏拳30秒，之后再利用30秒伸一个大懒腰，就有很好的拉伸作用。 

　　3.每天动起来，唤醒沉睡的身体 

　　世界卫生组织建议，成年人每周应该进行150~300分钟的中等强度的有氧运动，或75~150分钟剧烈强度的有氧运动，或者等量的中等强度和剧烈强度组合运动。 

　　有氧运动可根据自己的喜好，选择快走、慢跑、踩车、游泳等运动方式，改善久坐导致的便秘、痔疮等问题。 

　　运动频次可以根据自己运动之后的疲劳指数（起床后的静态心率）适当安排，可以是每周1~2次，隔两天1次，或者是每天1次。 在具备一定的运动基础之后，还可以进行像间歇跑或TABATA、HIIT等高强度间歇训练。 

　　（编辑 王 幸） 

　　(《祝您健康》　2021/09　期刊架位号[6512]　)